Nutrición en balonmano: cómo se come alrededor de un partido
Escribo esto desde una ciudad de balonmano
Granollers es la capital española del balonmano. No es una frase de folleto: aquí se jugó la competición de balonmano de los Juegos Olímpicos de Barcelona 92, y desde entonces la ciudad ha sostenido una cantera y una afición que no tienen muchas ciudades de este tamaño. En verano se llena con un torneo internacional de base. Paso consulta en el Vallès Oriental, así que el balonmano no es para mí un deporte de manual: es lo que entra por la puerta.
Y trabajo con un club de balonmano, el CH Bordils. Uno, no una lista. Lo digo así porque en una página como esta lo fácil sería poner una fila de escudos y que no lo comprobara nadie.
Lo que hay debajo no es un plan. Son los criterios con los que se ordena la alimentación alrededor de un partido de balonmano, que es lo que se puede escribir para todo el mundo. El ajuste a una persona concreta necesita medirla y conocer su calendario, y eso ya no cabe en una página.
- Dietista-nutricionista colegiado CAT002580 · Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT).
- MSc en Nutrición para la Actividad Física y el Deporte · Universitat de Barcelona.
- Antropometrista acreditado ISAK nivel 2.
Intermitente y, además, de contacto
Un partido de balonmano son sesenta minutos repartidos en dos tiempos, con diez de descanso en medio. Pero el esfuerzo no está repartido de forma uniforme dentro de esos sesenta minutos: son arrancadas, frenadas, cambios de dirección, saltos y lanzamientos en series cortas, separadas por pausas que no elige el jugador. El gasto no es constante, va a golpes.
A eso el balonmano le añade lo que los otros dos deportes de equipo no tienen en la misma medida: contacto continuo. Bloqueos, empujes, choques en el salto y caídas. La carga mecánica no termina con el pitido final, porque el músculo sigue reparándose durante las horas siguientes, y eso tiene una consecuencia práctica: la comida de después del partido no es un premio, es parte del partido.
Lo que suele decidir el último tramo no es el estado de forma, es cuánto glucógeno queda en el músculo. Cuando ese depósito se vacía, lo primero que se pierde no es la carrera continua: es la capacidad de repetir acciones de alta intensidad y la calidad de la decisión con balón. Un mal último cuarto de hora se parece mucho a un problema de depósito y muy poco a un problema de carácter.
De ahí sale todo lo que viene después. Si el esfuerzo va a golpes y hay contacto encima, la pregunta útil no es «qué como», es cuándo y con cuánto margen.
Tres decisiones, y ninguna es qué alimento
El día de partido se ordena hacia atrás desde la hora del pitido inicial, no hacia adelante desde que te levantas. Y lo que se decide son tres cosas, siempre las mismas.
- La comida anterior y su margen. Cuanto más cerca del calentamiento, más pequeña, más fácil de digerir y con menos grasa y menos fibra. Cuanto más lejos, más se parece a una comida normal. La regla que no falla: si el partido es a primera hora de la mañana, la comida importante fue la cena de ayer.
- El intervalo previo. Lo que se toma entre esa comida y el calentamiento, y sobre todo si hace falta. Con un margen corto, casi nunca; con siete horas entre la comida y el inicio, casi siempre, y planificado, no improvisado en la puerta del pabellón.
- Los diez minutos del descanso. Son diez, y en diez minutos no cabe una comida. Cabe líquido, cabe sal y cabe una cantidad pequeña de hidratos de absorción rápida en quien lo tolera. Decidir eso antes es lo que impide que se resuelva con lo primero que haya en el banquillo.
- Y lo de después, que es lo que más se descuida. En las horas siguientes al pitido final la reposición de glucógeno va más rápida que en cualquier otro momento del día, y encima hay tejido que reparar por el contacto. Cenar a medianoche cualquier cosa porque el partido acabó tarde es la forma más habitual de perder esa ventana.
Aquí no hay horas cerradas ni gramajes a propósito. Un horario cerrado sería una pauta, y una pauta se escribe para una persona a la que has medido y cuyo calendario conoces. Lo que sí se puede escribir para todo el mundo son los criterios, y son estos.
No hay una semana, hay cuatro tipos de día
El calendario del balonmano amateur tiene una forma bastante reconocible: partido el fin de semana, doble sesión en algún día entre semana —pista y fuerza, a veces seguidas— y uno o dos días sin entrenamiento. Cuatro cosas distintas que necesitan cuatro respuestas distintas.
Lo que se mueve entre unos días y otros es sobre todo dónde se concentra el aporte de hidratos y cuánto pesa cada toma alrededor de la sesión. No se mueve la cantidad de proteína a lo largo del día, que va bastante repartida, ni desaparecen los grupos de alimentos según el día de la semana.
El día de descanso es donde más gente se equivoca, y siempre en la misma dirección: se come menos porque «hoy no he hecho nada». Un día sin entrenamiento no es un día sin recuperar: es justo cuando se está reparando la carga de los anteriores, sobre todo con un deporte de contacto detrás.
Nada de esto es compensatorio. Ni una comida se paga con entrenamiento, ni un entrenamiento se paga con una comida. El aporte se ordena alrededor de la sesión, no se cobra ni se descuenta.
Dónde cae el peso del día, según el día
Cuatro tipos de día, y en cada uno el aporte se ordena en un sitio distinto. Las cantidades salen de la valoración de cada persona y no de una tabla.
Lo que se pierde en pista cubierta, y por qué nadie pierde lo mismo
Un pabellón cerrado engaña. No hay sol, no hay viento y muchas veces no notas que estás sudando tanto como sudas, porque el aire está quieto y la ropa tarda en secarse. Es el escenario en el que más fácil es beber por debajo de lo que se pierde sin darse cuenta.
Y aquí la variabilidad entre jugadores es enorme. Dos personas del mismo equipo, en el mismo partido y con la misma temperatura, pueden perder cantidades muy distintas: influyen el tamaño corporal, los minutos jugados, la posición, el grado de aclimatación y una tasa de sudoración que es sencillamente distinta en cada persona. Por eso no vas a encontrar aquí una cifra de litros por partido: cualquier número que pusiera sería la media de un estudio hecho con otras personas, y tú no eres esa media.
Lo que sí se puede decir es cómo se estima en tu caso, y no tiene misterio: se pesa antes y después de una sesión exigente, se anota lo que se ha bebido durante ella, y la diferencia da una idea razonable de la magnitud. Repetido en dos o tres sesiones distintas, deja de ser una anécdota. Con eso ya se puede decidir cuánto y cada cuánto beber, y si hace falta sal o no.
Esa medición es exactamente el punto donde una página deja de servir y empieza a hacer falta alguien mirando tu caso. No porque sea complicada, sino porque el número que sale es tuyo y de nadie más.
Un extremo y un pivote no se miden contra la misma referencia
En balonmano las posiciones no piden lo mismo al cuerpo, y salta a la vista antes de medir nada. Un extremo vive del contragolpe y del cambio de dirección. Un pivote juega dentro del contacto, de espaldas, sosteniendo y recibiendo carga. Un lateral lanza desde nueve metros y necesita salto y tren superior. Un portero hace acciones explosivas separadas por mucho tiempo parado.
Meter a los cuatro en la misma tabla de referencia es tirar la información que se acaba de tomar. Y compararlos con una media de población general no informa de nada en ninguno de los cuatro casos.
Por eso una medición sirve si está hecha con un protocolo que se pueda repetir y si se compara contra la referencia adecuada: la del deporte, la de la posición y, sobre todo, contra tu propia medición anterior, que es la única que compara tu cuerpo con tu cuerpo.
Aquí no publico porcentajes de referencia por demarcación. Los tengo, pero su sitio es un artículo con la metodología escrita al lado: una cifra sin su procedencia no es un dato, es una consigna. Lo que sí puedo explicar es cómo se mide. Qué mide una antropometría ISAK →
Si juegas a balonmano y eres mujer, hay tres cosas que cambian
No es una versión reducida de lo de arriba ni una sección de cortesía. Son tres asuntos con entidad propia, y los tres se tratan dentro de la valoración, no como un añadido.
- La disponibilidad energética. Cuando durante un tiempo sostenido lo que se come no cubre lo que cuesta entrenar, el cuerpo no reparte el recorte a partes iguales: recorta primero lo que no es urgente para sobrevivir. En una temporada de balonmano, con doble sesión y partido semanal, ese desajuste se instala sin que haya ninguna intención de estar comiendo poco.
- El ciclo menstrual. Es una de las señales que antes avisan de ese desajuste, y por eso se pregunta por él en la primera visita. Perder el ciclo mientras se entrena fuerte no es una señal de que el trabajo va bien; es un dato clínico y se trata como tal.
- La salud ósea. Es la que más tarda en verse y la que menos margen de corrección deja después. En un deporte con salto, caída y contacto, importa el doble.
Y el alcance, dicho antes y no después: esto se valora, se pregunta y se tiene en cuenta al planificar. No se diagnostica desde una consulta de nutrición. Si aparece una amenorrea, un problema óseo o una sospecha de trastorno de la conducta alimentaria, lo que toca es derivar a quien corresponde y trabajar en paralelo, no sustituirlo.
Todo esto, entero y en PDF
Lo de arriba son los criterios. El manual de balonmano es lo mismo desarrollado en cuatro capítulos, con los escenarios resueltos uno a uno: el día de partido franja por franja, la semana entera, los suplementos que tienen respaldo y cuáles no, y los errores que más se repiten.
Los dos escenarios propios del balonmano ocupan capítulo: la ventana entre dos partidos del mismo día, con opciones según el margen que quede, y el fin de semana de torneo planificado hora a hora, contando con que se come en un pabellón y no en casa.
Es gratis y llega al correo. Solo pido nombre y correo: sin teléfono, y no llama nadie.
Descargar el manual de balonmano
Qué no vas a encontrar aquí
Conviene decirlo antes de que lo busques y no lo encuentres.
- Un plan de siete días para jugadores de balonmano. No lo hay porque no existe uno que sirva a la vez para un extremo de 19 años que entrena a las diez de la noche y para un pivote de 33 con dos hijos y turno de mañana. Lo que se publica aquí son criterios; el plan se construye con la persona delante.
- Menús de ejemplo con horas y gramajes. Por lo mismo. Un menú publicado es una pauta dada a alguien a quien no he valorado, y eso es justo lo contrario de cómo trabajo.
- Porcentajes de grasa de referencia por demarcación. Existen y son útiles, pero solo al lado de la metodología con la que se han obtenido.
- Promesas de rendimiento. No voy a decirte que vas a aguantar más minutos ni que vas a llegar mejor al último cuarto de hora, porque no lo puedo saber y prometerlo estaría además prohibido. Lo que sí se compromete es el contenido del trabajo: qué se mide, cómo se planifica y cada cuánto se revisa.
- Nada compensatorio. Ni entrenar para pagar una comida, ni comer menos para pagar un partido malo. En ninguna de sus formas.
Si estás buscando un archivo con una semana cerrada, hay páginas que te lo dan hoy mismo. Lo que no te van a dar es una razón por la que esa semana sea la tuya.
Preguntas frecuentes
¿Qué se come justo antes de un partido de balonmano?
Lo que decide no es el alimento, es el margen que queda. Cuanto menos tiempo falte para el calentamiento, más conviene que la toma sea pequeña, de digestión fácil y con poca grasa y poca fibra; cuanto más margen haya, más se parece a una comida normal. Lo que no se hace nunca es estrenar algo el día del partido: lo que se coma antes de jugar tiene que estar probado en un entrenamiento primero.
¿Hace falta suplementación para jugar a balonmano?
Hacer falta, no. Hay cosas con respaldo y muchísimas sin él. La creatina es de lo poco con evidencia sólida en esfuerzos repetidos de alta intensidad y en trabajo de fuerza, que es exactamente lo que hay en un partido de balonmano. Las bebidas con hidratos y sales tienen sentido cuando el partido es largo o el pabellón caluroso. Lo que se vende para articulaciones y tendón tiene evidencia preliminar, y lo digo con esas palabras en vez de venderlo. El resto de la estantería —quemadores, productos detox, aminoácidos sueltos— no tiene datos que lo sostengan en alguien que entrena tres días por semana. Está entero en el manual de balonmano.
¿Y en un torneo con dos partidos el mismo día?
Depende del margen entre uno y otro, y por eso no hay una respuesta única. Con menos de dos horas la prioridad es líquido, sales e hidratos de digestión rápida en poco volumen. Con tres o cuatro horas ya cabe una comida ligera con proteína. Lo importante es que eso esté decidido y comprado antes de salir de casa, porque lo que hay en un pabellón un domingo por la mañana es una máquina de vending.
¿Cómo cambia esto en categoría juvenil?
Cambia el objetivo, no la estructura. En un jugador o una jugadora en crecimiento el objetivo nunca es la composición corporal: es cubrir el crecimiento y la carga de entrenamiento a la vez. Las pautas pensadas para reducir grasa no son para esa edad, y así está escrito en la primera página del manual. Si además hay doble sesión y clase por la mañana, el trabajo es de organización del día más que de otra cosa.
¿Y si el partido es a las nueve de la mañana?
Es una de las dos franjas peores. Con dos horas escasas desde que te levantas, la cena de la víspera pasa a ser la comida importante y el desayuno se simplifica para que dé tiempo a vaciar el estómago antes del calentamiento. La otra franja mala es la contraria: partido a última hora de la tarde con la comida hecha a las dos, que necesita una toma intermedia planificada y no un impulso a las ocho menos cuarto.
¿Vale lo mismo para el portero que para un pivote?
La estructura sí; el volumen no. Un portero recorre mucha menos distancia y pasa mucho tiempo parado entre intervenciones, con una demanda alta de acciones explosivas y de frío acumulado; un pivote vive dentro del contacto los sesenta minutos. El ajuste va por el lado del volumen total y de la hidratación, no por el de la estructura del día.
Entreno con el equipo pero quiero esto ajustado a mí. ¿Por dónde se empieza?
Por una llamada de 15 minutos, sin coste, para ver si tiene sentido. Si lo tiene, lo que encaja con un calendario de competición es el Programa Rendimiento: valoración con antropometría, planificación construida sobre tu calendario y una medición nueva cada mes para ajustarla.