Manuales de nutrición deportiva gratuitos
Fútbol, baloncesto y balonmano. Qué comer antes, durante y después del partido, cómo hidratarte, qué suplementos tienen evidencia y los errores más habituales.
Los tres manuales
Abre el tuyo, deja nombre y correo y te llega al momento. Cada manual está escrito para su deporte, no para «el deportista» en abstracto.
Nutrición para futbolistas
Nutrición para jugadores de baloncesto
Nutrición para jugadores de balonmano
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Qué encontrarás dentro
La estructura es la misma en los tres manuales, con los datos de cada deporte. Catorce páginas, y cada cifra lleva su fuente.
Cómo es un partido por dentro
Kilómetros, acciones intensas, cambios de ritmo, saltos o contactos de tu deporte, con su fuente, y en qué influye la alimentación: energía, fatiga, recuperación y concentración.
Antes, durante y después del partido
Qué comer según la hora del partido, cuántos hidratos tomar durante el juego, cómo hidratarte con la escala de color de la orina y las 4 R de la recuperación: rehidratar, recargar, reconstruir y reparar.
Suplementos
Los cuatro con más respaldo científico, con su dosis y su fuente. Para deportistas adultos: en menores de 18 años, ninguno sin la indicación de un profesional.
- Creatina: potencia en esfuerzos cortos y repetidos.
- Cafeína: alerta, concentración y rendimiento en esfuerzos intensos.
- Beta-alanina: retrasa la fatiga en esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos.
- Nitratos: eficiencia muscular, a partir de zumo de remolacha concentrado.
Errores habituales
Los que aparecen en consulta una y otra vez, con qué pasa y qué hacer en su lugar.
- Saltarse comidas.
- Quedarse corto de hidratos.
- Copiar lo que hacen otros.
Cada deporte tiene sus propias necesidades
Los tres son esfuerzos intermitentes: arrancadas, frenadas, cambios de dirección y saltos repartidos a lo largo del partido. Lo que cambia son las demandas de cada uno, y por eso cada manual trae las cifras de su deporte.
Noventa minutos y una sola pausa
Partidos de unos noventa minutos, con un descanso de quince, horarios de competición muy distintos entre sí y semanas en las que pueden acumularse entrenamientos y partidos. La víspera acaba pesando tanto como el mismo día.
Ver nutrición en fútbol →Pausas frecuentes y muchos horarios
Cuatro cuartos con pausas frecuentes, mayor variabilidad de horarios, desplazamientos y semanas de competición con cargas diferentes. Las pausas son ventanas para beber y reponer que otros deportes no dan.
Ver nutrición en baloncesto →Intermitente y con contacto
Demandas intermitentes de alta intensidad, contacto, lanzamientos, torneos en los que se juega más de un partido y la necesidad de organizar bien la recuperación cuando los partidos se acumulan.
Ver nutrición en balonmano →¿Para quién están pensados?
Los manuales están pensados para jugadores y jugadoras amateur, deportistas de formación y sénior, familias y personas que participan en la preparación de un equipo.
Son recursos generales y prácticos. No sustituyen una valoración individual cuando existen objetivos específicos, problemas digestivos, necesidades clínicas, situaciones relacionadas con el crecimiento u otras circunstancias que requieren adaptar la estrategia.
Quién los ha escrito
Soy Pol Talent Angulo, dietista-nutricionista colegiado CAT002580 por el Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) y antropometrista acreditado ISAK Nivel 2. Trabajo en nutrición deportiva con deportistas y con estructuras deportivas.
He preparado estos manuales para trasladar a situaciones habituales del deporte los mismos criterios que utilizo en consulta: lo que se sostiene con evidencia se presenta como tal, y lo que todavía no, también.
- Grado en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Barcelona.
- MSc en Nutrición para la Actividad Física y el Deporte.
- Antropometrista acreditado ISAK Nivel 2.
- Formación específica en farmacología, nutrición y suplementación deportiva.
Preguntas frecuentes
¿Puedo descargar más de un manual?
¿Los manuales son gratuitos?
¿Están pensados para deportistas amateur?
¿Sirven para deportistas jóvenes?
¿Me vas a llamar después de descargarlo?
¿Puedo recibir asesoramiento personalizado?
El manual es el punto de partida.
Descárgalo y utiliza sus contenidos para organizar mejor tu alimentación alrededor del entrenamiento y la competición. Si después necesitas adaptar la estrategia a tu deporte, tu calendario y tu situación personal, puedes conocer cómo trabajo.