Tres manuales de nutrición,
uno por deporte
Fútbol, baloncesto y balonmano. La misma estructura de cuatro capítulos y, dentro, las demandas propias de cada deporte: los noventa minutos, el calendario de liga y copa, el fin de semana de torneo. Descarga gratuita, sin teléfono.
Tres deportes distintos, un mismo problema de fondo
El fútbol, baloncesto y balonmano se parecen en lo que aquí importa: no son esfuerzos continuos. Son arrancadas, frenadas, cambios de dirección y saltos repartidos sin avisar a lo largo del partido. El gasto no es constante, va a golpes.
Lo que suele decidir el último tramo no es el estado de forma, es cuánto glucógeno queda en el músculo. Cuando ese depósito se vacía, lo primero que se pierde no es la carrera continua: es la capacidad de repetir acciones de alta intensidad y la calidad de la decisión con balón.
De ahí sale la estructura común de los tres manuales: el día de partido por franjas horarias, la semana entera, los suplementos que tienen respaldo y los errores que más se repiten. Lo que cambia de un manual a otro son las restricciones reales de cada deporte, que no son las mismas.
Qué cambia de un deporte a otro
La estructura es la misma en los tres. Las demandas del deporte y los escenarios que hay que resolver, no.
Noventa minutos que se deciden en los últimos quince
Un partido son entre 9 y 12 kilómetros recorridos, la mayor parte a intensidad baja, con un centenar largo de acciones de alta intensidad repartidas sin avisar: sprints, frenadas, cambios de dirección, saltos.
- El descanso como ventana de reposición: qué cabe de verdad en quince minutos y qué no.
- La doble jornada: sábado y miércoles, con la recuperación por delante de cualquier otra cosa.
- El partido de las nueve de la mañana, resuelto hora a hora, cuando la cena de la víspera pasa a ser la comida importante.
El gasto no está en la distancia, está en la repetición
La distancia recorrida engaña: lo caro es la aceleración y la frenada, repetidas durante cuatro cuartos. Por eso la fatiga aparece antes en el gesto fino —el tiro, el pase de decisión— que en la carrera.
- Las pausas que el baloncesto sí da: tiempos muertos, cambios y descanso largo como ventanas para beber y reponer.
- El salto inicial a cualquier hora, de las nueve de la mañana en formación a las nueve de la noche en sénior.
- La semana de liga y copa, con el desplazamiento en autobús y el partido que acaba a las diez y media.
Intermitente y, además, de contacto
Sesenta minutos de arrancadas, saltos y lanzamientos, y encima contacto constante: bloqueos, empujes y caídas. La carga mecánica no termina con el pitido final; el músculo sigue reparándose durante las horas siguientes.
- La ventana entre dos partidos del mismo día: con tres horas de margen cambian el volumen, la grasa y la fibra.
- El torneo de fin de semana planificado hora a hora, contando con que se come en un pabellón y no en casa.
- La semana de carga repartida entre las sesiones de fuerza y las de pista.
Los cuatro capítulos, en los tres manuales
Nada de listas de alimentos milagrosos: mecanismo, franjas horarias y decisiones concretas. Dentro de cada capítulo, lo que le toca a cada deporte.
Antes, durante y después del partido
La comida previa con el margen real que conviene dejar antes del calentamiento, qué se puede hacer con el partido ya empezado y las horas siguientes al pitido final, que es cuando la resíntesis de glucógeno va más rápida. La franja horaria manda más que el alimento.
- Fútbol: la cena de la víspera, el desayuno del día del partido y los quince minutos del descanso.
- Baloncesto: la comida previa según la hora real del salto inicial, y cómo aprovechar las pausas para beber y, en partidos exigentes, tomar hidratos.
- Balonmano: los diez minutos del descanso y la ventana entre dos partidos del mismo día, con opciones según el margen.
La semana entera, no solo el día del partido
Cómo cambia la alimentación entre el día de descarga, el de doble sesión y la víspera. Y el escenario que más se repite en cada deporte cuando los partidos se acumulan y la recuperación pasa a ser el cuello de botella.
- Fútbol: la doble jornada de sábado y miércoles, el caso que más aparece en amateur.
- Baloncesto: partido el miércoles y otro el domingo, y qué llevar en un desplazamiento cuando no hay cocina y el autobús sale a las cuatro.
- Balonmano: el fin de semana de torneo entero, del desayuno del sábado a la cena del domingo.
Suplementos: cuáles tienen respaldo y cuáles no
Qué dice la evidencia, con qué tamaño de efecto y en qué contexto. Y por qué la mayor parte de la estantería —quemadores, productos detox, aminoácidos sueltos— no tiene datos que la sostengan en alguien que entrena tres días por semana.
- Creatina: de lo poco con evidencia sólida en esfuerzos repetidos de alta intensidad y en fuerza. Es decir, en los tres deportes.
- Cafeína: también funciona, pero en un partido que acaba a las diez y media tiene un coste que casi nadie contabiliza: el sueño de esa noche, que es parte de la recuperación.
- Bebidas con hidratos y sales: tienen sentido cuando el partido es largo o el pabellón caluroso. Lo que se vende para articulaciones y tendón tiene evidencia preliminar, y se dice con esas palabras en lugar de venderlo.
Los errores que más se repiten
El capítulo que más se subraya. No son errores de libro: son los que aparecen en consulta una semana sí y otra también, con lo que se hace en su lugar.
- Fútbol: jugar prácticamente en ayunas porque «pesa el estómago», encadenar dos horas al sol bebiendo solo agua, cenar cualquier cosa a medianoche tras un partido tardío y confundir bajar de peso con bajar de grasa.
- Baloncesto: no beber porque en un pabellón cerrado no notas que sudas, comer a las dos de la tarde para un partido a las nueve, y en jugadores en crecimiento confundir crecer con comer sin criterio.
- Balonmano: resolver la ventana entre partidos con bocadillo de embutido y refresco, estrenar un producto nuevo el día del torneo y tratar el dolor de los días siguientes como si fueran solo agujetas cuando también hay carga de impacto acumulada.
A quién le va a servir esto
- Jugadores y jugadoras amateur, de categorías de formación y de sénior, que compiten cada fin de semana en liga, copa o torneo.
- Familias que preparan la comida del día del partido y nunca saben con cuánta antelación darla, o que resuelven dos comidas fuera en un pabellón.
- Entrenadores, cuerpos técnicos y delegados que quieren un material común para toda la plantilla y no un consejo distinto por jugador.
- Porteros, interiores y jugadores de primera línea que quieren saber en qué se diferencian sus necesidades de las del resto del equipo.
- Quien ya entrena bien y sospecha que lo que le falta ordenar es lo que hay fuera del campo.
Elige deporte y dime dónde te lo mando
Un deporte, dos campos y lo tienes. Cuatro capítulos en PDF, gratis, escritos para tu deporte y no para «el deportista» en abstracto.
- El día de partido por franjas horarias, desde la cena de la víspera hasta las horas siguientes al pitido final.
- La semana completa cuando los partidos se acumulan: doble jornada, liga y copa, o fin de semana de torneo.
- Qué suplementos tienen respaldo en un deportista amateur, con qué tamaño de efecto, y cuáles no lo tienen y por qué.
- Los errores que más se repiten en tu deporte, y qué se hace en su lugar.
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No es un recopilatorio de internet
Los he escrito yo, Pol Talent Angulo, dietista-nutricionista colegiado CAT002580 por el Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT) y graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universitat de Barcelona.
Soy antropometrista acreditado ISAK nivel 2, especialista universitario en farmacología, nutrición y suplementación deportiva, y trabajo desde consulta y desde dentro de los clubes. Lo que hay en los manuales es lo que explico en la primera visita, ordenado por escrito.
Cuando algo tiene evidencia sólida, lo pone. Cuando la evidencia es débil o los estudios están hechos en otra población, también lo pone. Es la única forma de que sepas de qué te puedes fiar.
Lo que cambia en cada deporte, explicado
Si prefieres leer antes de dejar el correo, cada deporte tiene su página: qué le exige al cuerpo, cómo se ordena la semana y qué se hace el día de partido.
Contacto y partidos encadenados
Sesenta minutos de choque, cambios constantes y, en torneo, dos partidos el mismo día. La reparación pesa tanto como el combustible.
Nutrición en balonmano →Repetir sin perder precisión
Salto, frenada y cambio de dirección una y otra vez. La fatiga aparece antes en el gesto fino que en la carrera.
Nutrición en baloncesto →Noventa minutos y una sola ventana
Entre nueve y doce kilómetros, al aire libre, y quince minutos de descanso para corregir algo. La víspera decide más que el mismo día.
Nutrición en fútbol →Si quieres algo más que un manual
Trabajar sobre tu caso
Programa Rendimiento, Programa Salud y entrenamiento y nutrición online. Tres formas de empezar, con lo que incluye cada una explicado entero.
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Qué te pregunto, qué te mido, cómo se construye la planificación, cada cuánto se revisa y qué cosas no hago. Incluida la antropometría ISAK, que no se vende suelta: es el método.
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¿Puedo descargar más de uno?
¿Sirve si compito en categoría amateur?
¿Y si el partido es a primera hora de la mañana, o a las nueve de la noche?
¿Qué como entre dos partidos del mismo día?
¿Valen igual para porteros?
¿Sirven para jugadores en crecimiento?
¿La cafeína antes de un partido nocturno?
¿Me vas a mandar publicidad?
El manual es el punto de partida.
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