Nutrición para futbolistas: qué comer alrededor de un partido
Casi todo lo que hay escrito sobre alimentación y fútbol está pensado para alguien que vive del fútbol: entrena por la mañana, come cuando le dicen y duerme la siesta. La mayoría de quienes juegan cada fin de semana en este país están en otra situación. Entrenan a las diez de la noche, trabajan o estudian por la mañana, comen fuera de casa entre semana y juegan a la hora que marca el calendario de la competición.
La pregunta útil, entonces, no es qué come un profesional. Es esta: ¿cómo se organiza la alimentación alrededor de un partido cuando tu vida no gira alrededor del fútbol?
Abajo están los criterios para responderla: qué pasa dentro de un partido, qué cambia según la hora a la que juegues, qué comer antes, durante y después, y cómo se reordena la semana cuando hay dos partidos cerca. Son criterios generales, no una pauta individual: esa parte requiere conocer tu calendario y medirte.
¿Qué le pide de verdad un partido al cuerpo?
Un partido de fútbol parece un esfuerzo continuo y no lo es. La mayor parte del tiempo se juega a intensidad baja, pero dentro de ese trote hay un número alto de acciones breves e intensas —sprints, frenadas, cambios de dirección, saltos, duelos— repartidas sin avisar. En jugadores de élite se han descrito entre 150 y 250 acciones intensas breves por partido (Bangsbo, Mohr y Krustrup, 2006).
Esas acciones son las que tiran del glucógeno muscular, que es la forma en la que el músculo almacena hidratos de carbono. La revisión citada lo señala como el sustrato probablemente más importante para producir energía en fútbol, y apunta que la fatiga hacia el final del partido puede estar relacionada con el vaciado de glucógeno en algunas fibras musculares.
Conviene decirlo con esa precisión y no con más: la fatiga en un partido tiene varias causas y no todas están claras. Lo que sugiere la evidencia disponible es que el estado de los depósitos es uno de los factores que condicionan la capacidad de repetir esfuerzos intensos al final.
De ahí salen las dos preguntas prácticas del día de partido, y ninguna es «qué como». Son con cuánto margen y qué cabe dentro del partido.
¿Qué cambia según la hora del partido?
Lo que más condiciona la comida previa no es el menú: es cuántas horas hay entre ella y el pitido inicial, y qué comidas caben antes.
Por la mañana. El escenario con menos margen. Con una o dos horas desde que te levantas no cabe una comida completa, así que la cena de la víspera pasa a ser la toma que sostiene el partido y el desayuno se simplifica. Es también el horario en el que más gente acaba jugando casi en ayunas sin haberlo decidido.
Por la tarde. El más cómodo: hay sitio para una comida principal con margen suficiente y, si el intervalo se alarga, para una toma intermedia.
Por la noche. El problema no es el margen, es que sobra. Entre la comida y el inicio pueden pasar seis o siete horas, y ese hueco se resuelve con una toma decidida de antemano o se resuelve mal. Además la cena cae muy tarde, y eso condiciona la recuperación.
No son tres menús cerrados: son tres formas de repartir lo mismo.
¿Qué comer antes de un partido de fútbol?
La comida previa debe aportar hidratos de carbono suficientes y, cuanto más cerca esté el partido, tener menos volumen y menos alimentos que puedan entorpecer la digestión. Y debe estar probada antes en un entrenamiento.
Con eso resuelto, el resto es cuestión de margen:
- Tres o cuatro horas antes. Cabe una comida parecida a una comida normal, con hidratos como base, proteína y poca grasa añadida.
- Una o dos horas antes. Baja el volumen y baja la grasa y la fibra, que son las que más ralentizan el vaciado del estómago. Aquí encajan mejor los alimentos de digestión sencilla.
- Menos de una hora. Ya no es una comida: es una toma pequeña, líquida o semilíquida en muchos casos, y solo si la toleras bien.
La tolerancia digestiva —cuánta comida y de qué tipo te sienta bien antes de un esfuerzo intenso— varía bastante entre personas, y es la razón por la que dos jugadores del mismo equipo pueden necesitar cosas distintas con el mismo horario. No se adivina: se prueba entrenando. Las cantidades dependen además de tu tamaño corporal y de los minutos que vayas a jugar.
¿Qué tomar durante un partido de fútbol?
Durante el partido la prioridad es el líquido, y en partidos largos o con calor puede tener sentido que ese líquido lleve hidratos y sodio. No porque una bebida deportiva sea necesaria por defecto, sino porque cuando la sesión se alarga y la sudoración es alta, reponer solo agua deja fuera una parte de lo que se está perdiendo.
Aquí el fútbol tiene una limitación propia: solo hay una pausa larga en noventa minutos. Ni tiempos muertos, ni cuartos, ni cambios ilimitados. Eso significa que casi todo lo que se pueda hacer dentro del partido hay que haberlo previsto fuera.
Cuánto y de qué tipo depende del calor, de la humedad, de cuánto sudes tú y de los minutos que juegues. Un suplente que entra en el minuto setenta y cinco no está en la misma situación que un centrocampista que juega el partido entero en agosto.
¿Qué cabe en los quince minutos del descanso?
En el descanso caben líquido, sodio si el día lo pide y una cantidad pequeña de hidratos de absorción rápida en quien los tolera. No cabe una comida, y una parte de esos quince minutos se va en llegar al vestuario y escuchar al entrenador.
Lo que decide que salga bien no es lo que haya en el vestuario: es haberlo traído de casa. Esa es toda la diferencia entre aprovechar el descanso y no aprovecharlo.
Tampoco conviene sobredimensionarlo. El descanso es una oportunidad de ajuste, no el momento que resuelve un partido mal planteado desde la víspera.
¿Qué comer después de un partido?
Después del partido hay dos cosas que atender: reponer el glucógeno gastado y aportar proteína para la reparación del tejido, además de recuperar el líquido y las sales perdidas.
La velocidad con la que hay que hacerlo depende de cuándo sea el siguiente esfuerzo. Si el próximo partido o entrenamiento exigente está a varios días, hay margen de sobra y basta con comer bien en las horas y el día siguientes. Si hay otro partido en dos o tres días, esa primera cena deja de ser un detalle.
No hace falta plantearlo como una ventana rígida de minutos. Lo que sí se observa es que el momento importa más cuanto menos tiempo haya hasta el siguiente esfuerzo, y en fútbol amateur el problema habitual no es llegar tarde por media hora: es acabar a las once de la noche y resolverlo con lo primero que aparezca, o no cenar.
¿Y si hay partido el sábado y otro el miércoles?
Es el escenario más frecuente del fútbol amateur, y el que peor se lleva. Con esa distancia entre partidos la recuperación deja de ser un extra y pasa a ordenar la semana entera.
Sábado, después del partido. La cena de esa noche condiciona cómo se llega al miércoles, y es la que más se pierde. La reposición empieza ahí, no el lunes.
Domingo. No hay sesión, pero el cuerpo sigue reparando la carga. Recortar la comida porque «hoy no he hecho nada» es empezar la semana con el depósito a medias.
Lunes y martes. Donde cae el trabajo de la semana, y la ventana para probar cosas nuevas: nunca la víspera, nunca el día del partido.
Miércoles. Se llega con menos margen acumulado, así que la víspera y el volumen de la comida previa pesan más.
Nada de esto es compensatorio: ni un partido malo se paga comiendo menos, ni una comida se paga corriendo. Lo que cambia de un día a otro es dónde se concentra el aporte.
¿Cuánto hay que beber, y cómo lo sabes?
No hay una cifra de litros que sirva para todos, y esto no es una forma de escurrir el bulto: es lo que dice la literatura. Una revisión sobre necesidades de agua y electrolitos en fútbol describe una variabilidad considerable en las pérdidas de sudor y de sodio entre jugadores del mismo equipo, en la misma sesión, y concluye que la monitorización individual debería formar parte de la estrategia nutricional de cada jugador (Shirreffs, Sawka y Stone, 2006). Esa misma revisión sitúa como límite razonable una pérdida equivalente al 2 % del peso corporal.
Estimarlo en tu caso es sencillo y no necesita material:
- Pésate antes de una sesión exigente, con la mínima ropa posible.
- Anota todo lo que bebas durante la sesión.
- Pésate al terminar, seco y en las mismas condiciones.
- La diferencia, sumando lo que has bebido, aproxima lo que has perdido.
- Repítelo en dos o tres sesiones con condiciones distintas.
Con eso deja de ser una anécdota y pasa a ser un punto de partida propio, que es lo que ninguna cifra general puede darte.
¿Todos los futbolistas necesitan lo mismo?
No, y la diferencia dentro de un mismo vestuario es mayor de lo que parece. La revisión de Bangsbo y colaboradores señala diferencias individuales importantes en las demandas físicas de los jugadores durante un partido, relacionadas con la capacidad física y con el rol táctico, y recomienda tenerlas en cuenta al planificar el entrenamiento y la nutrición.
Un centrocampista cubre el partido con carrera continua y repetición de esfuerzos; un extremo vive de sprints largos; un central necesita salto y duelo; un portero recorre bastante menos distancia con una demanda alta de acciones explosivas y pasa mucho tiempo parado.
Eso cambia el gasto y la exposición al calor, pero no permite deducir cuánto suda cada uno: la tasa de sudoración varía mucho entre personas y no se predice por la demarcación. Un portero puede perder bastante líquido un día caluroso; lo que suele pasar es que bebe menos porque no percibe que lo necesita. Lo mismo vale para los minutos jugados, el tamaño corporal y la aclimatación.
¿Bajar de peso es lo mismo que perder grasa?
Son dos cosas distintas y se confunden constantemente. Se puede perder peso perdiendo masa muscular y agua, y en un futbolista eso no es una mejora. Una báscula da un número único que suma todo lo que hay dentro del cuerpo; no distingue entre grasa, músculo y agua porque no los mide por separado.
Lo que informa no es un número suelto, es una serie: la misma medición, repetida con el mismo protocolo y comparada sobre todo contra tu propia medición anterior. Por eso en composición corporal la metodología importa tanto como el resultado. Está explicado aparte, en qué mide una antropometría ISAK y en la comparación entre antropometría y báscula de bioimpedancia.
Cuando eso hay que sostenerlo a lo largo de una temporada —medición inicial, planificación por tipo de día y una medición nueva cada cierto tiempo para comprobar si lo decidido va por donde tiene que ir—, es el trabajo que hay detrás del Programa Rendimiento.
En deportistas en edad de crecimiento el objetivo no es la composición corporal: es cubrir el crecimiento y la carga de entrenamiento.
¿Cómo encaja esto si además trabajas o estudias?
Esta es la parte que casi nunca aparece en los artículos de nutrición deportiva y la que más condiciona el resultado en amateur.
Si entrenas después del trabajo, el margen entre la última comida y la sesión suele ser demasiado largo. Una toma intermedia a media tarde, decidida el día anterior, cambia más que cualquier ajuste fino del resto del día.
Si comes fuera de casa entre semana, la variable que controlas no es el menú, es lo que llevas encima. Tener resuelto qué pides habitualmente y qué llevas en la mochila evita la mayoría de los días improvisados.
Si entrenas de noche, la cena se retrasa y a veces se salta. Dejarla preparada antes de salir de casa es una decisión pequeña con mucho efecto acumulado.
Si estudias y compites, los periodos de exámenes suelen coincidir con caídas del aporte sin que nadie lo decida. Es un momento para planificar, no para recortar.
¿Qué factores requieren una valoración diferente?
Algunas situaciones no se resuelven ajustando horarios, y conviene decir dónde termina lo que puede hacer un artículo.
La disponibilidad energética describe la energía que queda para las funciones del organismo una vez descontado el coste del ejercicio. Cuando es insuficiente de forma sostenida puede afectar a varios sistemas: el consenso del Comité Olímpico Internacional de 2023 sobre Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (REDs) describe un síndrome con efectos sobre la salud y el rendimiento que afecta tanto a mujeres como a hombres (Mountjoy y cols., 2023).
En ese marco, un ciclo menstrual que se vuelve irregular o desaparece mientras se entrena con carga alta es información clínica, no una señal de esfuerzo bien hecho. Y una sospecha de déficit de hierro se comprueba con una analítica pedida e interpretada por quien corresponde; no se suplementa por si acaso.
Ninguna de estas situaciones se diagnostica desde una consulta de nutrición. Ante una amenorrea, un problema óseo, una anemia o cualquier señal de trastorno de la conducta alimentaria, lo que corresponde es derivar y trabajar junto a quien lo lleve.
¿Por dónde se empieza?
El manual de nutrición para fútbol desarrolla estos criterios con más detalle y los lleva a situaciones concretas: el día de partido franja por franja, la semana de entrenamiento, los suplementos que tienen respaldo y los errores más frecuentes.
Y una advertencia que vale para cualquier contenido de este tipo, incluido este: un artículo no puede darte una pauta individual. No existe un menú que sirva a la vez para un extremo de 18 años que estudia y para un central de 34 que trabaja a turnos. Copiar el día de un profesional tampoco funciona, porque su contexto es otro.
En la práctica
Cuatro escenarios que se repiten cada temporada, con la decisión y el motivo.
Situación: partido el sábado a las 16:00 y entrenas los jueves a las 22:00.
Decisión: la comida del sábado a las 12:00-12:30, y el viernes con el aporte de hidratos algo más alto de lo habitual.
Razón: el depósito no se llena en la comida de tres horas antes; se llena el día anterior. La comida previa solo tiene que no estorbar.
Situación: partido a las 09:00 y te levantas a las 07:30.
Decisión: la cena del viernes pasa a ser la toma que sostiene el partido, y el desayuno se reduce a algo líquido o casi líquido.
Razón: con hora y media de margen no cabe una comida, y jugar sin aporte previo deja el depósito más bajo justo en el tramo donde se repiten los esfuerzos intensos.
Situación: acabas el partido y no tienes hambre.
Decisión: empezar por líquido con hidratos, y comer algo sólido cuando aparezca el apetito.
Razón: la falta de apetito tras el esfuerzo es normal y pasa. Lo que no se repone pronto se repone peor, y con dos partidos en la misma semana eso se acumula.
Situación: juegas y además trabajas a turnos.
Decisión: fijar las dos o tres tomas que no se mueven y dejar el resto flexible.
Razón: una pauta con seis horas cerradas no sobrevive a un cambio de turno. Lo que sí sobrevive es un criterio con dos anclas.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de un partido de fútbol?
Una comida con hidratos de carbono como base, más pequeña y más fácil de digerir cuanto más cerca esté el partido. Con tres o cuatro horas cabe una comida normal; con menos de una hora, solo una toma pequeña y si la toleras. La regla que más problemas evita: no estrenar nada el día del partido.
¿Qué comer después de un partido de fútbol?
Hidratos para reponer el glucógeno, proteína para la reparación del tejido, y líquido y sales. La urgencia depende de cuándo sea el siguiente esfuerzo: con varios días por delante hay margen de sobra; con otro partido en dos o tres días, esa primera cena pasa a ser importante.
¿Qué beber durante un partido de fútbol?
Agua en la mayoría de situaciones, y una bebida con hidratos y sodio cuando el partido es largo o hace calor. La cantidad se estima pesándote antes y después de una sesión, no aplicando una cifra general.
¿Se puede jugar en ayunas si «con el estómago lleno juego mal»?
Es una conclusión torcida de una observación real. El problema casi nunca es haber comido: es qué se ha comido y con cuánto margen. Jugar noventa minutos sin aporte previo deja el depósito más bajo justo en el tramo donde se repiten los esfuerzos intensos. La solución es ajustar volumen y margen, no eliminar la comida.
¿Cuánto tarda en vaciarse el estómago antes de jugar?
Depende del volumen, de la grasa y la fibra de esa comida y de la tolerancia de cada persona, así que no hay una cifra que valga para todos. Lo que sí es consistente: a más volumen y más grasa, más lento. Por eso la comida previa se reduce a medida que se acerca el partido, y por eso conviene probarla antes en un entrenamiento y no el día que cuenta.
¿Necesitan lo mismo un futbolista amateur y uno profesional?
Los criterios son los mismos; las condiciones para aplicarlos, no. Un profesional entrena por la mañana, come en el club y descansa entre sesiones. En amateur hay jornada laboral o clases, entrenamientos nocturnos y comidas fuera de casa. Lo que se traslada es el criterio, no el horario.
Fuentes y lecturas recomendadas
Referencias localizadas a través de PubMed:
- Bangsbo J, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006;24(7):665-74. DOI
- Shirreffs SM, Sawka MN, Stone M. Water and electrolyte needs for football training and match-play. J Sports Sci. 2006;24(7):699-707. DOI
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073-1097. DOI
- Pérez Armendáriz ML, Spyrou K, Alcaraz PE. Match demands of female team sports: a scoping review. Biol Sport. 2024;41(1):175-199. DOI
- Hulton AT, Malone JJ, Clarke ND, MacLaren DPM. Energy Requirements and Nutritional Strategies for Male Soccer Players: A Review and Suggestions for Practice. Nutrients. 2022;14(3):657. DOI
- Abreu R, Figueiredo P, Beckert P, et al. Portuguese Football Federation consensus statement 2020: nutrition and performance in football. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(3):e001082. DOI
- Rollo I, Williams C. Carbohydrate Nutrition and Skill Performance in Soccer. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):7-14. DOI
- Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med. 2017;47(10):1951-1982. DOI
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. DOI