Nutrición para futbolistas: los noventa minutos y la semana que los rodea
Escrita para el futbolista que no vive del fútbol
De todo lo que hay escrito sobre alimentación y fútbol, casi nada está pensado para quien juega de verdad en este país: gente que entrena a las diez de la noche, que trabaja o estudia por la mañana, que come fuera de casa entre semana y que juega a la hora que le pone la federación. Un profesional come cuando le dicen y donde le dicen. En amateur eso no existe.
Esta página trabaja con esas restricciones en vez de contra ellas. Lo que hay debajo son los criterios con los que se ordena la alimentación alrededor de un partido de fútbol, que es lo que se puede escribir para todo el mundo a la vez.
Lo que no se puede escribir para todo el mundo es una pauta. Para eso hay que medir a la persona y conocer su calendario, y ahí ya no estamos en una página. Paso consulta en el Vallès Oriental, y también en línea.
- Dietista-nutricionista colegiado CAT002580 · Col·legi de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CODINUCAT).
- MSc en Nutrición para la Actividad Física y el Deporte · Universitat de Barcelona.
- Antropometrista acreditado ISAK nivel 2.
Y algo que conviene decir de entrada: no trabajo con ningún club de fútbol. Trabajo con un club y es de balonmano. Aquí no hay una fila de escudos porque no la hay.
Un centenar de acciones escondidas dentro de un trote
Un partido de fútbol son entre 9 y 12 kilómetros recorridos, la mayor parte a intensidad baja. Ese dato, por sí solo, describe mal el esfuerzo: dentro de esos kilómetros hay un centenar largo de acciones de alta intensidad repartidas sin avisar —sprints, frenadas, cambios de dirección, saltos, duelos— y son esas, y no el trote, las que cuestan.
La consecuencia se ve siempre en el mismo sitio. Lo que decide el último cuarto de hora rara vez es el estado de forma: es cuánto glucógeno queda en el músculo. Cuando ese depósito baja, lo primero que se pierde no es la capacidad de correr de forma continua, es la de repetir sprints y la calidad de la decisión con balón. Encajar en el minuto ochenta y cinco tiene más que ver con eso de lo que a nadie le gusta admitir.
Y el fútbol añade una restricción que los otros dos deportes de equipo no tienen: se juega al aire libre y solo hay una pausa larga en todo el partido. Ni tiempos muertos, ni cambios ilimitados, ni cuartos. Quince minutos, una vez, y ya.
De ahí salen las dos preguntas útiles del día de partido, y no son «qué como»: son con cuánto margen y qué cabe en el descanso.
Solo hay una ventana dentro del partido, así que lo de antes pesa más
En baloncesto hay pausas cada pocos minutos. En balonmano hay diez minutos en medio. En fútbol hay quince minutos, una sola vez, y una parte de ellos se va en llegar al vestuario y escuchar al entrenador. Eso cambia el orden de prioridades del día entero: lo que no esté resuelto antes del pitido inicial, dentro no se arregla.
- La cena de la víspera. En fútbol amateur es la comida más importante del día de partido más veces de las que parece, y es la única en la que casi siempre estás en casa y decides tú. Si el partido es a primera hora, es directamente la que lo sostiene.
- La comida previa y su margen. Cuanto más cerca del calentamiento, más pequeña, más fácil de digerir, con menos grasa y menos fibra. Cuanto más lejos, más se parece a una comida normal. Y nada nuevo: lo que se come antes de jugar tiene que estar probado en un entrenamiento.
- El intervalo previo. Con un margen corto casi nunca hace falta; con cinco o seis horas entre la comida y el inicio, casi siempre, y decidido de antemano en vez de improvisado en el aparcamiento del campo.
- Los quince minutos. No cabe una comida. Cabe líquido, cabe sal si el día lo pide y cabe una cantidad pequeña de hidratos rápidos en quien los tolera. Lo que decide que funcione es haberlo traído de casa.
- Y la cena de después. En las horas siguientes al pitido final la reposición de glucógeno va más rápida que en ningún otro momento, y encima hay tejido que reparar. Resolverlo a medianoche con lo primero que aparezca es la forma más habitual de tirar esa ventana, y en una semana con doble jornada se paga el miércoles.
Ni una hora ni un gramaje en toda la lista, y es deliberado. En el momento en que se escribe un horario concreto, deja de ser un criterio y pasa a ser una pauta dada a ciegas a quien la lea. Lo que se publica es el orden de prioridades; el reloj se pone con la persona delante.
La doble jornada, día a día
Sábado y miércoles es el caso que más aparece en fútbol amateur, y el que peor se lleva. Con esa distancia entre partidos la recuperación deja de ser un extra y pasa a mandar sobre la semana entera. Esto es el orden, no una pauta.
Sábado, partido
La noche del sábado es la toma que decide cómo llega el miércoles, y es la que más se pierde: se acaba tarde, se cena cualquier cosa o no se cena. La reposición empieza esa noche, no el lunes.
Domingo, el día que parece libre
No hay sesión, pero se está reparando la carga del partido. Recortar la comida porque «hoy no he hecho nada» es empezar la semana con el depósito a medias. Un día sin entrenar no es un día sin recuperar.
Lunes y martes, la carga
Es donde cae el trabajo de la semana, y donde el aporte de hidratos tiene que acompañar a la sesión en vez de ir por su cuenta. También es la ventana para probar cosas nuevas: nunca la víspera, y nunca el día del partido.
Miércoles, otra vez partido
Se llega con menos margen que el sábado, así que la víspera importa más y el volumen de la comida previa importa más todavía. Y al acabar vuelve a empezar la cuenta, porque el sábado siguiente ya está ahí.
Nada de esto es compensatorio. Ni un partido malo se paga comiendo menos, ni una comida se paga corriendo. Lo que cambia de un día a otro es dónde se concentra el aporte.
Al aire libre, en agosto, y con una sola parada
El fútbol junta las tres cosas que más complican la hidratación: se juega al aire libre, la pretemporada cae en la peor época del año y dentro del partido solo hay una parada. En una sesión de dos horas a pleno sol sobre césped artificial, que es el escenario de agosto de media España, la pérdida se acumula sin que haya dónde compensarla salvo antes y después.
Y con el sudor no se va solo agua: también se van sales. Por eso encadenar dos horas al sol bebiendo únicamente agua es uno de los errores que más se repiten, y por eso la bebida con hidratos y sales tiene sentido cuando la sesión es larga o hace calor, y no lo tiene en un entrenamiento corto de febrero.
Cuánto se pierde no es igual en dos jugadores del mismo equipo. Influyen el tamaño corporal, los minutos, la demarcación, el grado de aclimatación y una tasa de sudoración que es sencillamente distinta en cada persona. Por eso aquí no hay una cifra de litros por partido: cualquier número sería la media de un estudio hecho con otras personas.
Lo que sí se puede hacer es estimarlo en tu caso: pesarse antes y después de una sesión exigente, anotar lo bebido y mirar la diferencia. Repetido en dos o tres sesiones distintas ya no es una anécdota, y con eso se decide cuánto beber, cada cuánto y si hace falta sal.
El portero es el caso aparte, y en la dirección que nadie espera: suda menos, se le olvida beber más, y pasa mucho tiempo frío entre intervenciones.
En la misma plantilla hay puestos que no se parecen en nada
El fútbol es, de los tres deportes, el que más estira la diferencia dentro del mismo vestuario. Un centrocampista cubre el partido entero con carrera continua y repetición de esfuerzos. Un extremo vive de sprints largos y repetidos. Un central necesita salto y duelo. Y un portero recorre una fracción de lo que recorren los demás con una demanda explosiva alta. Meter a los cuatro en la misma referencia es tirar la información.
Y hay una confusión que aparece antes que cualquier tabla: bajar de peso no es bajar de grasa. Se puede perder peso perdiendo músculo y agua, y en un futbolista eso se paga corriendo. Una báscula no distingue las dos cosas porque no las mide; una medición que separe los tejidos, sí.
Por eso lo que sirve no es un número suelto, es una serie: la misma medición repetida con el mismo protocolo y la misma mano, comparada sobre todo contra tu propia medición anterior. Es la única referencia que compara tu cuerpo con tu cuerpo.
Aquí no publico porcentajes de referencia por demarcación. Existen, pero una cifra sin la metodología al lado no es un dato. Lo que sí puedo explicar es cómo se mide. Qué mide una antropometría ISAK →
Si juegas a fútbol y eres mujer
No es un apartado añadido al final. Son cuatro asuntos que cambian la valoración y la planificación, y en un deporte con este volumen de carrera van encadenados.
- La disponibilidad energética, primero. Cuando durante un tiempo sostenido lo que se come no cubre lo que cuesta entrenar y jugar, el cuerpo recorta funciones que no son urgentes para sobrevivir. Con dos sesiones y partido, trabajo o estudios por medio y comidas fuera de casa, ese desajuste se instala sin que haya ninguna intención de comer poco.
- El ciclo menstrual. Es de las primeras señales de ese desajuste, y por eso se pregunta en la primera visita. Un ciclo que se vuelve irregular o desaparece mientras se entrena fuerte no es una medalla de esfuerzo: es información clínica, y se trata como tal.
- La salud ósea. Es la consecuencia que más tarda en aparecer y la que peor se revierte, y en un deporte de carrera, salto y cambio de dirección se le pide mucho al hueso durante muchos años seguidos.
- El hierro. Es lo único de esta lista que no se supone: se comprueba con una analítica, pedida e interpretada por quien corresponde. Ni se diagnostica de oído ni se suplementa por si acaso, que es lo que más se hace.
El alcance, por delante y no en letra pequeña: los cuatro puntos entran en la valoración y en la planificación. Ninguno se diagnostica desde una consulta de nutrición. Ante una amenorrea, una sospecha de problema óseo, una anemia o cualquier señal de trastorno de la conducta alimentaria, lo que corresponde es derivar y trabajar al lado de quien lleve eso, no ocupar su sitio.
El día de partido, hora a hora, en PDF
Arriba están los criterios. El manual de fútbol es lo mismo desarrollado en cuatro capítulos: el día de partido franja por franja desde la cena de la víspera, la semana entera, los suplementos que tienen respaldo con su tamaño de efecto, y el capítulo que más se subraya, el de los errores que más se repiten.
Los escenarios propios del fútbol están resueltos uno a uno: el partido de las nueve de la mañana contado hora a hora, los quince minutos del descanso con lo que cabe de verdad dentro, y la doble jornada de sábado y miércoles con la recuperación por delante de todo lo demás.
Es gratis y llega al correo. Solo pido nombre y correo: sin teléfono, y no llama nadie.
Lo que aquí no vas a leer
Es la búsqueda con más ruido de las tres, así que conviene decirlo pronto.
- Un plan de siete días para futbolistas. No existe uno que sirva a la vez para un extremo de 18 años que estudia y para un central de 34 que trabaja a turnos y juega los domingos. Lo publicable son los criterios; el plan se construye con la persona delante.
- Menús de ejemplo con horas y gramajes. Publicar un menú es dar una pauta a alguien a quien no he valorado, y es lo contrario de cómo trabajo.
- Cifras de porcentaje graso por demarcación. Existen y son útiles, pero solo con la metodología al lado.
- Lo que hace tal futbolista profesional. Come cuando le dicen, entrena por la mañana, tiene cocina y siesta. Copiar su día en una vida con trabajo de nueve a seis no es ambición, es un error de planteamiento.
- Promesas de rendimiento. No vas a leer aquí que llegarás mejor al minuto ochenta ni que recuperarás antes entre partidos: no se puede saber, y anunciarlo en publicidad sanitaria está además prohibido. Lo que sí se pone por escrito es el trabajo en sí —qué se mide, con qué protocolo, cómo se construye la planificación y cada cuánto se revisa—, que es lo único que depende de mí.
- Nada compensatorio. Ni correr para pagar una comida, ni recortar una comida para pagar un partido malo. En ninguna de sus formas.
Si lo que buscas hoy es un archivo con una semana cerrada, hay sitios que te lo dan en un clic. Lo que no te van a dar es una razón por la que esa semana sea la tuya.
Preguntas frecuentes
¿Qué se come antes de un partido a las nueve de la mañana?
Poco, y decidido la víspera. Con dos horas escasas desde que te levantas no hay margen para una comida de verdad, así que la cena de ayer pasa a ser la comida importante del partido y el desayuno se simplifica: algo reconocible, con hidratos, poca grasa y poca fibra, y con tiempo suficiente para vaciar el estómago antes del calentamiento. Lo que no se hace es estrenar nada esa mañana.
Juego mejor con el estómago vacío. ¿Es mala idea?
Es de los errores que más veo, y viene de una observación real: con el estómago lleno se juega mal. Pero la conclusión que se saca de ahí está torcida. El problema no es haber comido, es qué se ha comido y con cuánto margen. Jugar noventa minutos prácticamente en ayunas te deja sin combustible justo en el tramo donde se deciden los partidos. La solución es ajustar el volumen y el margen, no eliminar la comida.
¿Qué cabe de verdad en los quince minutos del descanso?
Menos de lo que la gente cree, y más de lo que la mayoría aprovecha. En quince minutos, de los cuales una parte se va en llegar al vestuario y escuchar al entrenador, no cabe una comida: cabe líquido, cabe sal si el día lo pide y cabe una cantidad pequeña de hidratos de absorción rápida en quien los tolera bien. Lo que decide que salga bien es haberlo decidido y llevado de casa, no lo que haya en el vestuario.
¿Y cuando hay partido el sábado y otro el miércoles?
Es el escenario más frecuente del fútbol amateur y el que peor se lleva. Con esa distancia entre partidos, la recuperación va por delante de cualquier otra cosa: manda la noche del sábado y el domingo entero, y la semana se reordena en función de eso, no de la sesión más dura. Está resuelto día a día más arriba en esta misma página.
Soy portero. ¿Vale lo mismo para mí?
La estructura sí, el volumen no, y por eso el manual le dedica un apartado propio. Un portero recorre mucha menos distancia y su gasto en un partido es sensiblemente menor, pero tiene una demanda alta de acciones explosivas y pasa mucho tiempo frío entre intervenciones. El ajuste va por el lado del volumen total y de la hidratación —que se descuida más porque no sudas igual—, no por el de la estructura del día.
Entreno en agosto en césped artificial y a pleno sol. ¿Basta con beber agua?
Depende de cuánto dure y de cuánto sudes, y por eso no hay una respuesta que valga para todos. Lo que sí se puede decir: encadenar dos horas al sol bebiendo solo agua es uno de los errores más repetidos, porque con el sudor no se va solo agua, también se van sales. Cuando la sesión es larga y hace calor, la bebida con hidratos y sales deja de ser un capricho y pasa a tener sentido. Cuánta y de qué tipo depende de tu caso, y se estima midiendo, no adivinando.
Quiero bajar peso para correr más. ¿Por dónde empiezo?
Por distinguir dos cosas que casi todo el mundo mezcla: bajar de peso no es bajar de grasa. Se puede perder peso perdiendo músculo y agua, y en un futbolista eso se paga en el campo. Por eso el punto de partida no es una báscula, es una medición que separe los tejidos, y por eso se repite: para ver qué se está moviendo de verdad. Cómo se mide eso está explicado aparte.
¿Cómo se ajusta esto a mi calendario y a mi puesto?
Midiendo y planificando sobre tu calendario, no sobre uno de ejemplo. Es lo que hace el Programa Rendimiento: valoración con antropometría, planificación por tipo de día y una medición nueva cada mes para comprobar si lo decidido va por donde tiene que ir. Antes hay una llamada de 15 minutos sin coste.