Qué comer antes de un partido de balonmano
Qué entra en cada franja horaria antes del salto inicial, qué conviene dejar fuera, cómo plantear la hidratación y cómo resolver el partido de las nueve de la mañana.
La pregunta casi siempre llega mal planteada. No es «qué se come antes de un partido»: es «cuánto falta para el partido». La misma tortilla con pan es una buena idea tres horas antes y una mala idea cuarenta minutos antes. El alimento no ha cambiado; lo que cambia es el tiempo que tiene tu estómago para vaciarse.
Un partido de balonmano son sesenta minutos de arrancadas, saltos, lanzamientos y contacto. Necesitas dos cosas a la vez: glucógeno disponible en el músculo y un aparato digestivo que no moleste. Esas dos cosas tiran en direcciones opuestas, y por eso la respuesta va por franjas.
¿Qué exige de verdad un partido de balonmano?
Conviene empezar por el esfuerzo, porque explica por qué la comida previa importa y cuánto.
En un seguimiento de cinco años a jugadoras de élite, cada una recorrió una media de 4.002 metros por partido, con unos 664 cambios de actividad y un tiempo efectivo de juego de unos 51 minutos; la carga media de trabajo fue del 79 % del consumo máximo de oxígeno (Michalsik et al., 2013). El dato que más dice sobre la segunda parte es otro: la carrera de alta intensidad cayó un 21,9 % en el segundo tiempo respecto al primero.
O sea: el balonmano es un esfuerzo intermitente sostenido sobre una base aeróbica alta, en el que lo que se deteriora al final no es el trote, sino las acciones que deciden partidos. Esa es la parte que la alimentación previa puede sostener un poco mejor o un poco peor.
Y hay un problema de partida: una revisión sistemática de la ingesta en deportes de equipo de interior —balonmano, baloncesto, voleibol y fútbol sala— encontró que la mayoría de deportistas no llega a las recomendaciones de hidratos de carbono y se pasa en grasa (Castillo et al., 2022). Lo habitual, entonces, no es comer de más antes de jugar: es llegar con el depósito a medias.
¿Qué comer tres o cuatro horas antes?
Aquí cabe una comida completa. Es la toma que de verdad llena el depósito y la que más margen da para no llegar con hambre.
- Una base de hidratos de carbono con almidón: arroz, pasta, patata, pan o cuscús. Es el grueso del plato.
- Una porción moderada de proteína: pollo, pavo, pescado blanco, huevo o lácteo.
- Verdura, pero sin exagerar la cantidad si sabes que la fibra te sienta pesada.
- Poca grasa añadida. La grasa ralentiza el vaciado gástrico, y ese es justo el efecto que no interesa hoy.
Si el partido es a las 18:00, esta comida va sobre las 14:00-14:30. Nada exótico y nada que estrenes ese día.
¿Y una o dos horas antes?
Ya no es una comida, es un refuerzo. El objetivo es rematar los depósitos sin dejar volumen en el estómago.
- Fruta fácil de digerir: plátano, manzana, un puñado de dátiles.
- Pan blanco con mermelada o miel, tostadas, una barrita sencilla de cereales.
- Un yogur o una bebida láctea si lo toleras bien.
Poca cantidad, poca fibra, poca grasa. Si la comida principal se ha hecho bien, esto es un complemento y no un rescate.
¿Qué entra en los últimos treinta o cuarenta minutos?
Solo lo líquido o lo casi líquido: agua, una bebida con hidratos y sales, o un gel si ya lo has probado antes en un entrenamiento. Nada sólido que no hayas ensayado.
Y una advertencia que se ignora mucho: el día de partido no es el día de probar cosas. Cualquier producto nuevo se estrena en un entrenamiento parecido al partido, nunca en competición.
¿Qué conviene dejar fuera?
- Fritos y salsas grasas. Retrasan el vaciado gástrico y dejan sensación de peso durante el calentamiento.
- Mucha fibra en las horas previas. Legumbre entera, verdura cruda en cantidad, cereales integrales muy voluminosos. En el día a día son excelentes; tres horas antes de un partido, no.
- Comer muy poco «para ir ligero». Es probablemente el error más caro, y encaja con lo que encontró la revisión de Castillo: el problema habitual es el defecto de hidratos, no el exceso.
- Bebidas con gas y cantidades grandes de líquido justo antes. Molestan más de lo que aportan.
- Alcohol la noche anterior. Interfiere con el sueño y con la reposición de glucógeno. No hace falta prohibirlo por decreto: basta con saber qué hace.
¿Cómo se plantea la hidratación?
Empieza mucho antes del calentamiento. Llegar bien hidratado se decide en las horas previas, no en los cinco minutos anteriores al salto inicial.
En la práctica: bebe con normalidad durante el día y, en las dos horas previas, entre 300 y 600 ml repartidos, no de golpe. La orina de la mañana da una pista razonable: cuanto más clara, mejor situación de partida.
Durante el partido, aprovecha las paradas y el descanso. Si el pabellón está caluroso, si sudas mucho o si juegas dos partidos el mismo día, tiene sentido que esa bebida lleve hidratos y sodio en lugar de solo agua.
Sobre cuánto importa esto conviene ser preciso. Una revisión amplia sobre balance de líquidos en deportes de equipo concluyó que las pérdidas medias en deportes de interior suelen quedarse por debajo del 2 % del peso corporal, y que el rendimiento se vio afectado sobre todo a partir del 3-4 % o cuando la deshidratación venía acompañada de calor (Nuccio et al., 2017). Dicho de otro modo: en un partido normal de pabellón, con beber en las paradas suele bastar. El escenario a vigilar es el torneo con varios partidos y el pabellón caluroso.
Y la variabilidad entre personas es grande: dos jugadores del mismo equipo, en el mismo partido, pueden sudar cantidades muy distintas. Por eso cualquier cifra general es un punto de partida, no una prescripción.
¿Y si el partido es a primera hora de la mañana?
Es el escenario más incómodo y el más habitual en categorías de formación. Con un partido a las 09:00 no hay margen para una comida completa.
- La cena de la víspera pasa a ser la toma importante. Ahí es donde se llenan los depósitos. Que lleve una buena base de hidratos y que no sea tardía.
- Desayuno pequeño y de digestión rápida, entre 90 y 120 minutos antes si se puede: tostadas con mermelada, fruta, un lácteo. Sin grasa y sin volumen.
- Si solo hay 45 minutos, reduce a líquido y algo muy simple: un zumo, un plátano, una bebida con hidratos.
- Ensaya la fórmula en un entrenamiento matinal antes de usarla en competición. Hay quien tolera bien comer nada más levantarse y quien no, y eso no se averigua el día del partido.
En la práctica
Situación: partido a las 18:00 y sales de trabajar a las 16:00.
Decisión: la comida completa a las 14:00 y un refuerzo ligero a las 16:30.
Razón: con dos horas de margen no cabe una comida principal, pero sí una toma pequeña que remate el depósito sin dejar volumen.
Situación: partido a las 09:00 un sábado.
Decisión: cena de la víspera con base de hidratos y desayuno pequeño a las 07:30.
Razón: el depósito se llena la noche anterior; el desayuno solo tiene que no estorbar.
Situación: dos partidos el mismo día, con tres horas entre ellos.
Decisión: en cuanto acabe el primero, bebida con hidratos y algo sólido sencillo; comida ligera a mitad del intervalo.
Razón: con tres horas no da tiempo a reponer del todo, así que la prioridad es empezar pronto, no comer mucho de golpe.
Situación: te sienta mal comer antes de jugar.
Decisión: no suprimas la comida; adelántala y reduce grasa y fibra.
Razón: el problema casi nunca es haber comido, sino qué y con cuánto margen. Jugar con el depósito bajo se nota en el tramo final, que es donde ya cae la intensidad por sí sola.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto antes del partido hay que hacer la comida principal?
Entre tres y cuatro horas. Es el margen que suele permitir llegar sin hambre y con el estómago vacío. A partir de ahí, lo que entra es cada vez más pequeño y más líquido.
¿Es mejor jugar con el estómago vacío?
No. Es una conclusión torcida de una observación real: lo que molesta no es haber comido, es haber comido mucho, con grasa o con poco margen. Jugar sin aporte previo deja el depósito más bajo justo en el tramo donde la intensidad ya cae por sí sola (Michalsik et al., 2013).
¿Hace falta bebida isotónica para un partido de balonmano?
En un partido normal de pabellón, agua suele bastar: las pérdidas medias en deportes de interior se quedan por debajo del 2 % del peso corporal (Nuccio et al., 2017). La bebida con hidratos y sodio tiene sentido cuando hace calor, cuando sudas mucho o cuando hay varios partidos en un día.
¿Y si juego a primera hora y no me entra nada?
Se traslada el peso a la cena de la víspera y se reduce el desayuno a algo líquido o casi líquido. Y se ensaya antes en un entrenamiento a la misma hora, que es la parte que casi nadie hace.
¿Puedo tomar un gel antes de jugar?
Sí, si ya lo has probado. Un gel treinta minutos antes es una opción razonable cuando no ha cabido nada más, pero la tolerancia varía mucho y el día de partido no es el día de averiguarlo.
Lo que decide la comida previa
La comida de antes de un partido no gana partidos. Lo que hace es evitar llegar al tramo final con menos de lo que tenías disponible, que en balonmano es justo donde la intensidad cae por sí sola.
Y hay un matiz que cambia la pregunta: si la ingesta habitual de hidratos ya es baja —como ocurre en la mayoría de los deportistas de interior estudiados (Castillo et al., 2022)—, afinar la comida de tres horas antes resuelve poco. Lo que más mueve la aguja está en la semana, no en la mañana del partido.
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Fuentes y lecturas recomendadas
Referencias localizadas a través de PubMed:
- Michalsik LB, Madsen K, Aagaard P. Match performance and physiological capacity of female elite team handball players. Int J Sports Med. 2014;35(7):595-607. DOI
- Castillo M, Lozano-Casanova M, Sospedra I, et al. Energy and Macronutrients Intake in Indoor Sport Team Athletes: Systematic Review. Nutrients. 2022;14(22):4755. DOI
- Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance. Sports Med. 2017;47(10):1951-1982. DOI
- Abreu R, Figueiredo P, Beckert P, et al. Portuguese Football Federation consensus statement 2020: nutrition and performance in football. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(3):e001082. DOI
- Fernandes HS. Carbohydrate Consumption and Periodization Strategies Applied to Elite Soccer Players. Curr Nutr Rep. 2020;9(4):414-419. DOI